Poisson blanc, vie de moine et beaucoup de boulot : la méthode des footballeurs quadragénaires pour rester au niveau

Vendredi 15 juin, Fabien Barthez, 46 ans, à la retraite depuis onze ans, fera sans doute des tours de circuit, lui qui s'est reconverti dans la course automobile. Grégory Coupet, 45 ans, à la retraite depuis sept ans, profitera d'un de ses derniers jours de vacances avant la reprise de l'entraînement de l'Olympique lyonnais, dont il coache les gardiens. Pour Essam El Hadary, 45 ans, la journée sera plus mouvementée : à 14 heures, il pourrait entrer sur la pelouse du stade d'Ekaterinbourg en tant que gardien de l'Egypte, pour disputer, contre l'Uruguay, son premier match de Coupe du monde (s'il n'est pas choisi comme titulaire, il lui restera au moins deux matchs, les 19 et 25 juin). Et il deviendra, par la même occasion, le plus vieux joueur à disputer la compétition.

Légende du football africain, Essam El Hadary est l'un des rares joueurs à repousser cette barrière d'âge, informelle, qui fait que la majeure partie des footballeurs prennent leur retraite entre 30 et 35 ans. C'est aussi le cas, par exemple, de l'Australien Tim Cahill, 38 ans, qui croisera la route de la France, samedi 16 juin, et joue même en attaque, un poste où il est plus difficile de durer. Ont-ils percé le secret de la jouvence éternelle ? Sont-ils prêts à plus de sacrifice que les autres ? Franceinfo vous donne la recette pour durer au plus haut niveau.

Un mental de guerrier et une vie de moine

"J'aime m'entraîner." Au risque de passer pour un masochiste, Cédric Varrault assure même qu'il "a besoin" de ces efforts physiques à répétition, de "l'adrénaline de la compétition". Est-ce pour cela qu'il était, à 38 ans, le troisième joueur le plus vieux de Ligue 1 de la saison passée ? "C'est surtout dans la tête" qu'il est difficile de durer, confirme Benjamin Guy, son préparateur physique à Dijon. "Il faut avoir la volonté de se dire qu'on va renquiller pour six semaines de préparation l'été, en chier, être bon toutes les semaines en championnat..." A Dijon, ils sont deux à repousser les limites : Cédric Varrault, défenseur central (qui a quitté le club en fin de saison mais n'a pas annoncé sa retraite) et Florent Balmont, milieu relayeur, 38 ans également. Deux joueurs "qui n'hésitent pas à faire du travail en plus", explique Benjamin Guy.

Je veux être allé jusqu'au maximum, et m'arrêter le jour où je n'en pourrai vraiment plus.

Cédric Varrault, 38 ans

à franceinfo

Vétéran parmi les vétérans, Essam El Hadary, le gardien égyptien de 45 ans, pousse le stakhanovisme encore plus loin. "Lorsque j’ai raté un match, je me punis moi-même", explique le gardien égyptien dans une longue interview à L'Equipe. "Quand cela arrive, et que tout le monde dort à 2 heures du mat’, je m’entraîne. Quand les gens font la fête, moi je cours." Son ancien entraîneur en club, le Français Patrice Carteron, explique à Libération qu'El Hadary vivait dans un appartement près du stade, séparé de sa famille, pour éviter les bouchons tentaculaires du Caire, et ainsi pouvoir passer plus de temps à l'entraînement.

A 45 ans, le vieux portier récolte les fruits de ce régime d'entraînement drastique, mais aussi d'un style de vie irréprochable. "Je ne mange jamais en moins de quarante-cinq minutes ; je prends une soupe, j’attends ; puis une salade, et j’attends encore", explique-t-il à L'Equipe. Il ne transige jamais sur son sommeil, et s'interdit tout ce qui pourrait perturber son hygiène de vie : il confesse s'être marié à 21 ans "pour être responsable le plus vite possible et éviter les distractions" qui plombent la carrière de nombreux jeunes joueurs.

On peut tout de même être un joueur trentenaire et profiter de la vie, tant que l'on garde les bons réflexes. "Cédric Varrault, il peut lui arriver de picoler", assure Benjamin Guy. "Mais derrière, il s'hydrate comme il faut, il se repose, il mange du poisson blanc et des légumes pendant trois jours." Résultat, "sur toute la saison, son poids ne bouge jamais. Il fait 75 kilos, point". Stéphane Paganelli, ancien joueur et actuel préparateur physique de Montpellier, a côtoyé à Ajaccio Adrian Mutu, attaquant roumain connu pour son tempérament fêtard, mais qui foulait pourtant toujours les pelouses de Ligue 1 à 34 ans. "Même s'il faisait des excès, il faisait aussi très attention à sa nutrition quotidienne, se souvient son ancien coéquipier. Son expérience faisait qu'il choisissait un peu ses matchs, mais quand il était motivé il arrivait à faire des choses surprenantes."

Un travail intense pour compenser le vieillissement

Même les joueurs les plus sérieux finissent par sentir leurs capacités physiques décliner. "Mon corps commence à émettre quelques limites, et je ne vais pas continuer à jouer avec une canne", reconnaît Essam El Hadary, qui prendra sa retraite internationale après le Mondial. Pour autant, rester au niveau n'est pas impossible, explique Vincent Pialoux, spécialiste de la médecine du sport à l'université Claude Bernard de Lyon. Ainsi, d'après lui, "on peut compenser, un peu, la baisse de vivacité", une qualité indispensable aux footballeurs, et une de celles qui décline le plus vite. "Un travail sur la force dans les jambes permet de continuer à atteindre des vitesses quasi-équivalentes", explique celui qui entraîne aussi des athlètes de haut niveau. Et des machines reproduisant les conditions de l'altitude aident à développer, ou préserver, la VO2 max, la consommation maximum d'oxygène pendant l'effort, permettant ainsi de répéter les courses pendant tout un match.

Une autre partie du travail consiste à éviter les blessures, qui peuvent mettre fin à une carrière. "Avoir une masse musculaire forte au niveau des articulations est le meilleur moyen pour éviter qu'elles lâchent" à cause des nombreux changements de direction effectués par les footballeurs, explique Vincent Pialoux. Et les vétérans doivent aussi faire attention à leur souplesse, une autre qualité qu'ils perdent avec l'âge et "qui est très importante pour la prévention des blessures". "Les échauffements, les étirements, on doit les faire plus sérieusement que quand on est jeune", abonde Cédric Varrault. Le programme du défenseur de 38 ans contient aussi beaucoup de renforcement musculaire : "Je ne vais pas gagner en vivacité à mon âge, mais ça me permet de la maintenir."

Le lendemain du match, c'est compliqué. 48 heures après, ça reste compliqué. Ce n'est qu'au bout de trois jours que Cédric Varrault et Florent Balmont peuvent se réentraîner normalement.

Benjamin Guy, préparateur physique de Dijon

à franceinfo

Le plus dur, finalement, n'est pas tant de faire de bonnes performances que de récupérer. Ce qui est plus problématique en championnat, où on joue parfois tous les trois jours, qu'au Mondial qui ne dure qu'un mois et durant lequel les matchs sont espacés de cinq jours. Quoi qu'il en soit, après l'entraînement et les rencontres, "il faut plus rapidement appliquer du froid pour accélérer la régénération de l'organisme, faire des massages, boire des boissons censées aider à la récupération", explique Stéphane Paganelli, le préparateur physique de Montpellier, qui s'occupe notamment du défenseur brésilien Vitorino Hilton, 40 ans et toujours titulaire, même s'il ne joue pas tous les matchs.

On pourrait croire qu'un tel programme concerne moins les gardiens comme Essam El Hadary, qui passent les matchs dans leur but. Et pourtant, travailler le physique "n'est pas moins important pour un gardien", explique Stéphane Paganelli. "Il faut travailler l'amplitude articulaire pour garder la souplesse", mais aussi "garder un corps avec peu de masses grasses, afin de rester agile et tonique" sur les plongeons et les interventions. Certes, un gardien ne parcourt souvent que 5 à 6 kilomètres par match. "Mais quand il est amené à faire un sprint, c'est forcément décisif" : un manque de vivacité peut coûter un but.

De la sagesse pour accepter ses limites

Lors de l'Euro 2016, où l'Italie s'entraînait dans le stade de Montpellier, Stéphane Paganelli avait été frappé par l'entraînement méthodique de Gianluigi Buffon, le légendaire gardien italien, alors âgé de 38 ans.

Buffon allait sur le terrain pour des entraînements très courts, d'une demi-heure, mais à forte intensité, comme en match. Et puis il allait tout de suite récupérer, sans avoir besoin de trop fatiguer son organisme.

Stéphane Paganelli, préparateur physique de Montpellier

à franceinfo

Selon ce spécialiste de la préparation des footballeurs, l'important pour un joueur âgé "n'est pas de s'entraîner 15 fois par semaine, mais d'être à fond le jour du match". Ainsi, à Dijon, on fait confiance aux joueurs les plus âgés pour gérer leur fatigue : "Ce n'est pas parce qu'ils ratent une séance qu'ils ne vont pas jouer le week-end", explique Benjamin Guy.

Même sur le terrain, Cédric Varrault a le sentiment d'avoir acquis une forme de sagesse : "Je fais moins d'efforts inutiles, j'essaie de les faire au bon moment, explique le défenseur. L'expérience me sert. Il y a des situations que j'ai déjà rencontrées et que j'arrive mieux à gérer." Et parfois, ce sont les entraîneurs qui aident leurs joueurs à compenser leurs limites. Cette saison, Vitorino Hilton, 40 ans, a été replacé au milieu d'une défense à trois, aux côtés de deux défenseurs plus jeunes : "Avec son expérience, il aide les jeunes à mieux se placer ; avec leur physique, ils aident Vito à s'économiser certaines courses."

Savoir évoluer est encore plus décisif quand on est attaquant, un poste où la vivacité est plus nécessaire qu'en défense centrale. Ainsi, Tim Cahill, l'attaquant australien de 38 ans qui croisera la route des Bleus, samedi, doit sa longévité "à son très bon jeu de tête", analyse Benjamin Guy. "Ce n'est pas forcément quelqu'un qui fait des courses dans la profondeur, mais il lit bien les trajectoires. Il peut continuer à jouer si c'est dans un rôle de pivot, dans un système adapté à lui". Une évolution qu'à connue Souleymane Camara, autre pilier de Montpellier, qui joue encore à 35 ans : "L'année du titre, en 2012, il jouait beaucoup sur le côté droit de l'attaque en 4-3-3", un poste qui demande beaucoup de vitesse, se souvient Stéphane Paganelli. "Aujourd'hui, on l'utilise beaucoup plus dans une position axiale, en soutien d'un autre attaquant" plus vivace.

Même les plus grands doivent s'adapter. "Je ne suis plus le même gardien qu'à 20 ans", reconnaît Essam El Hadary, cité par L'Equipe. "Quand j'étais plus jeune, j’avais beaucoup plus de force dans les pieds, j’étais beaucoup plus rapide". Il compense aujourd'hui par son expérience, estime qu'il "lit beaucoup mieux le jeu", qu'il est capable d'anticiper ce qui va se passer. C'est sur le terrain qu'il devra montrer, vendredi, que l'on peut rester joueur de foot à 45 ans, et peut-être même devenir meilleur.