Vendée Globe : La gestion du sommeil, un élément primordial pour les skippers

"On n’est jamais en repos total. On a toujours une partie du corps et du cerveau en alerte", affirme François Gabart, vainqueur du Vendée Globe en 2013. Car, dans ce tour du monde en mer, sans assistance, pendant plus deux mois, un élément peut faire toute la différence : le sommeil. Comme tout le monde, les skippers du Vendée Globe ont besoin de dormir. Mais comment font-ils ? Pas question bien sûr d’enchaîner 7 ou 8 heures de sommeil comme sur terre. "Notre sommeil est fractionné, on dort quelques minutes ici et là. Parfois, on a la chance d'avoir des conditions favorables où on arrive à bien se reposer, mais ça reste toujours très fractionné", ajoute le vainqueur de la course en 2013. Un sommeil fractionné et jamais vraiment en total lâché prise. 

Sommeil lent et paradoxal, ces termes parlent à tout le monde. Pour les navigateurs, il s'agit de savoir maîtriser ces phases de sommeil. Pour cela, nombre d'entre eux ont fait appel à des médecins du sommeil pour enregistrer ces temps de repos. Un moyen qui leur permet d’élaborer ensuite une sorte d’agenda, afin de savoir à quels moments leur sommeil serait le plus efficace. 

Car le sommeil d'un être humain se décompose en plusieurs phases, dont la première est une phase de sommeil lent, lent léger puis lent profond. Il s'agit d'un sommeil réparateur où le cerveau est au ralenti et où le corps se régénère. Il dure entre 70 et 90 minutes. Puis, vient une deuxième phase, appelée sommeil paradoxal, qui s’étend sur une trentaine de minutes, où le corps est immobile mais le cerveau très actif. C’est aussi la phase où nous rêvons. Le sommeil lent suivi du sommeil paradoxal correspond à un cycle. "Le sommeil se divise en cycle et généralement les gens font génétiquement entre 3 à 5 ou 6 cycles par nuit, et certains font des cycles de 1h30 et d'autres de 2h", détaille François Duforez, médecin au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hotel Dieu et au Centre européen du sommeil (European Sleep Center) à Paris. Il suit notamment le skipper Charlie Dalin. A partir de l’étude de leurs cycles, chaque skipper apprend donc à fractionner son sommeil, ce que l’on appelle un sommeil polyphasique.

De longs mois de préparation pour comprendre son sommeil

Ce travail sur le sommeil donne lieu à de longs mois de préparation en amont de la course. "On leur fait toute une série d’examens, d’explorations et d’enregistrements afin de connaître la durée de leurs cycles de sommeil quand ils sont à terre, afin de savoir quel type de dormeur ils sont", approfondit le docteur François Duforez. Lors de sa préparation, Charlie Dalin a ainsi porté des objets connectés validés scientifiquement à terre mais aussi en mer, lors de courses en conditions réelles, afin de récolter le maximum de données.

"Ce sont des indications théoriques. C’est ce qu’il faudrait faire mais les circonstances de course font qu’il faut s’adapter constamment"

Ces objets, tels qu’une montre, un bandeau, une ceinture, permettent ainsi d’observer la fréquence cardiaque, l’activité musculaire et la température cutanée notamment. Ces enregistrements sont réalisés grâce à plusieurs méthodes comme l’électroencéphalographie (d'exploration cérébrale qui mesure l'activité électrique du cerveau par des électrodes placées sur le cuir chevelu) et l'électromyographie (technique médicale qui permet d'étudier la fonction des nerfs et des muscles). Le but dans ce travail est donc que les skippers, sur la base de ses analyses, puissent au moins faire un cycle de sommeil, "voire deux cycles entiers de suite, mais ça, c’est vraiment du luxe", ironise le médecin. 

Un sommeil dépendant de la météo et du bateau

Chaque skipper aura ensuite des indications théoriques qu’il pourra suivre s’il le peut. Charlie Dalin a expliqué dormir 4h par jour maximum, Fabrice Amedeo est sur un rythme de 6 fois 40 minutes par 24h sur une transat ou 6 fois 1h sur un tour du Monde, quant à Samantha Davies elle se situait plutôt entre 4 ou 5 heures toutes les 24 heures. "Ce sont des indications théoriques. C’est ce qu’il faudrait faire mais les circonstances de course font qu’il faut s’adapter constamment. Par exemple, Charlie a traversé la semaine dernière une tempête de 36h, il n’a pas dormi du tout je pense. C’est une question de survie dans ces moments-là. Si les conditions redeviennent calmes et qu’il n’a pas de réparation à faire ou d'urgence, peut-être qu'il va se permettre de dormir 3 ou 4 h de suite. Donc on ne respecte pas forcément les 10 à 40 min ou 6 fois 1h, car on ne peut pas", souligne François Duforez. 

Les critères sur lesquels se reposent les skippers pour décider d’un instant de répit sont simples. "Il s’agit des critères de stabilité et de trajectoire, de mer relativement calme, plate, avec un vent constant. Ils savent que la situation ne va pas changer avant un certain nombre d'heures, s’ils n’ont ni réparation à faire, ni urgence, il faut dormir maintenant. Seul le skipper en mer peut juger de ces critères", précise le médecin du sommeil. Un autre paramètre entre en ligne de compte : le type de bateau. Les conditions pour dormir sont en effet différentes sur un bateau avec foil. "Ces bateaux vont plus vite et il y a plus de choc. Ils sont aussi très bruyants", note le médecin. 

Cycle entier, siestes courtes ou micro-sieste

Les examens ne se contentent pas d’étudier le sommeil. Les médecins analysent et enregistrent, à terre comme en mer, la somnolence et la vigilance dans la journée. "Il s’agit d’identifier les rythmes ultradiens, qui durent environ 1h30, mais là encore il faut individualiser. Ce sont les moments de la journée où la vigilance chute. Par exemple, on va noter ces moments et dire au skipper concerné qu’il doit éviter de prendre des décisions entre 4h et 5h du matin ou entre 14 et 15h l’après-midi car sa vigilance est réduite. C’est donc à ce moment-là, si possible pour le skipper, qu’il faut placer des siestes courtes, qui vont durer entre 10 et 40 minutes selon les navigateurs", poursuit le médecin de Charlie Dalin.

Dernière alternative pour les skippers, les micro-siestes. "Ce sont des moments où ils vont respirer tranquillement les yeux fermés. Le cerveau peut ainsi vite s’échapper. On appelle ces siestes ultra courtes les siestes flashs, qui durent entre 30 secondes et 5 minutes. Cet instant de repos ne permet pas de récupérer de la mémoire de travail, mais des automatismes", précise François Duforez. La gestion du sommeil est si intense et si éprouvante pour les skippers du Vendée Globe, que certains peuvent d'ailleurs avoir du mal à s'en remettre une fois la course terminée. "Ils vont tellement loin dans leurs ressources que certains mettent plusieurs mois à récupérer.  Je me souviens de Jean-Pierre Dick par exemple qui, six mois après la course, se sentait encore fatigué", note le médecin spécialiste du sommeil à Paris. 

Rituels et bonne literie

Plus que déterminer les cycles de sommeil de chaque skipper, le corps médical les guide également pour optimiser leur sommeil. "On leur donne des clés qui ne sont pas uniquement liées au sommeil. Par exemple, si on veut bien dormir, il ne faut pas manger n’importe quoi. La nutrition et le sommeil sont liés. Les aliments de type sucrés, plaisir, facilitent l’endormissement", relève François Duforez. D’autres écoutent de la musique, travaillent sur leur respiration, ou encore laissent place aux images mentales. Chaque skipper a ses propres astuces pour s’endormir et son propre "rituel d'endormissement qui permet de réduire l’anxiété", ajoute le médecin. 

Pour François Duforez, il est aussi important pour les skippers de posséder une bonne "literie". "Vous ne pouvez bien vous endormir que si vous êtes en sécurité. Il faut quelque chose qui vous englobe, qui vous permet de vous prémunir des chocs, avec par exemple une mousse à haute résilience", note le médecin. 

Ces moments de répit que s’accordent les skippers ont aussi été facilités par l’amélioration des pilotes automatiques, de plus en plus performants. "En solitaire, notre confiance est transférée aux pilotes automatiques. En clair, il n’y a personne qui va appuyer sur la pédale de frein si les choses se gâtent. Il convient de régler le pilote, particulièrement sur un multicoque capable de se retourner en quelques secondes, et ce de manière à minimiser les risques de chavirage car le vent peur tourner, forcir… ", explique Loick Peyron, dans son Dictionnaire amoureux de la voile (Plon, 2020). 

Le sommeil, clé fondamentale entre performance et sécurité

L’importance de savoir gérer son sommeil est primordiale dans une telle course. "Ne pas dormir est bien la pire des choses à faire sur un bateau. En Figaro, dormir c’est prendre le risque de perdre cinq, six places ; en multicoques, c’est prendre le risque de chavirer. Mais ne pas dormir, c’est prendre le risque de s’écrouler littéralement", continue Loick Peyron, toujours dans son Dictionnaire amoureux de la voile (Plon, 2020). Car l’accumulation de la "dette" de sommeil, comme explique ce navigateur au palmarès parmi les plus étoffés de ces 40 dernières années, peut avoir de graves conséquences pour le skipper. Là encore, dans son ouvrage, il évoque cette importance : "La dette, après 48h sans sommeil vraiment réparateur, grossit au point d’exploser. La dette en mer, c’est la soumission aux éléments. L’anticipation s’en trouve détériorée, et les capacités d’analyse du solitaire considérablement réduites. On peut être légèrement indisposé par les premières heures de mer, sous-alimenté, voire déshydraté. Mais l’addition de ces éléments ne vous mettra jamais en danger comme le manque de sommeil."

Et d’ailleurs, l’exemple le plus frappant est celui d’Alex Thomson sur la Route du Rhum en 2018. A seulement quelques heures de l’arrivée, et alors qu’il allait remporter la course, son sommeil était si important, qu’il n’a pas entendu son réveil sonner. Son monocoque s’est donc dirigé à cet instant non pas droit au but mais plutôt droit sur la côte, en Guadeloupe. Son bateau endommagé, le Gallois mettra en route son moteur pour se dégager, ce qui est interdit dans le règlement. Malgré une course magistralement réalisée, son manque de sommeil lui a été fatal sur la dernière ligne droite. "Alex Thomson a poussé dans ses limites", commente François Duforez. "La dette de sommeil, il faut faire très attention quand on arrive sur des endroits connus, c’est valable pour tout le monde. Quand on arrive près du but, qu’on pense être arrivé, on peut être moins vigilant". 

Alors, pour ce spécialiste, navigation et sommeil sont les clés fondamentales pour remporter le Vendée Globe : "Un très bon navigateur est celui qui sera le meilleur gestionnaire de la dette de sommeil. Sur une course comme le Vendée Globe, il faut savoir la gérer et ne pas entrer en faillite. S’il l'est, il entre dans des processus irrationnels et qui font prendre de mauvaises décisions, ou pas de décision du tout. Car la dette de sommeil peut aller jusqu'aux hallucinations auditives et visuelles. C’est une telle dette, que le cerveau a besoin de la payer, et il va faire du sommeil paradoxal, du rêve dans la réalité." Pourvu que les 27 skippers encore en lice nous fassent encore rêver tout en restant dans la réalité.