Apprendre à maîtriser sa respiration

Contrôler sa respiration est excellent pour la santé. En cas de stress notamment, mais aussi pour limiter le risque de certaines pathologies liées au vieillissement. Géraldine Zamansky est journaliste au Magazine de la Santé sur France 5, et avec nous le samedi sur France Info.

franceinfo : Des études scientifiques montrent que la respiration n’est pas seulement aux ordres du cerveau en s’accélérant en cas d’alerte, elle est capable de ramener le calme ?

Géraldine Zamansky : C'est vrai. Nous connaissons tous l’enchaînement classique : un sentiment de menace perçu par le cerveau déclenche l’accélération de la respiration et du rythme cardiaque. Pour que notre corps soit capable de produire l’effort nécessaire à la fuite. De plus en plus de recherches montrent que ce circuit peut être activé dans l’autre sens : une respiration lente et contrôlée envoie un message rassurant au cerveau.

Comment faire ?

Réaliser chaque jour 5 minutes d’exercices respiratoires spécifiques a réduit l’anxiété de volontaires américains suivis pendant un mois à l’Université de Stanford en Californie. Le plus efficace des différents rythmes d’inspiration et d’expiration testés, c’est le "souffle respiratoire cyclique" : d’abord une inspiration par le nez, jusqu’à ce que les poumons soient à moitié remplis, puis une pause avant de prendre une autre inspiration pour aller jusqu’au bout. Et enfin une lente expiration par la bouche. Cette expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration. Avec un résultat objectivé par la mesure du rythme de la respiration : elle était plus lente chez ceux qui étaient devenus vraiment moins anxieux.

Il ne serait donc pas nécessaire de devenir un champion d’apnée pour ralentir de façon régulière sa respiration ?

D’après cette étude, enchaîner trois fois cette longue expiration apporterait déjà un soulagement important. Un soulagement pour tout l’organisme. Car ce dialogue entre la respiration et le cerveau passe par le nerf vague, dont le rôle est aussi de réguler la digestion et le rythme cardiaque. Vous avez deviné, le signal d’accalmie envoyé est donc bénéfique pour notre confort intestinal et notre cœur avec des résultats objectifs sur la tension artérielle.

Y a-t-il d'autres bénéfices possibles ?

Oui, respirer lentement aurait une étonnante conséquence à long terme : la réduction du risque de maladie d’Alzheimer. C’est l’espoir né d’une autre étude californienne qui a cette fois proposé à des volontaires de respirer lentement entre 20 minutes et 40 minutes par jour pendant un mois. Résultat : leur sang transportait beaucoup moins les protéines toxiques pour les neurones, présentes dans le cerveau des patients Alzheimer. Comme si leur production était liée à un état d’alerte prolongé. Alors essayons de prendre le temps de ralentir notre respiration et d’expirer longuement pour freiner dès maintenant la montée du stress en cette période de rentrée et préserver l’avenir de notre cerveau.