Pour mincir, mangez plus lentement !

Manger ce n’est pas seulement mettre de l’essence dans un réservoir. Il est désormais de plus en plus clair que la façon dont nous prenons nos repas est presque aussi importante que le contenu même de nos assiettes. La vitesse de prise de repas, en particulier, n’est pas anodine. Les personnes qui ralentissent le rythme auquel elles mangent ont tendance à perdre du poids, selon une étude japonaise effectuée sur des diabétiques, publiée le 13 février.

Cette étude, publiée par la revue BMJ Open, a porté sur près de 60.000 personnes diabétiques. "Des changements dans la vitesse à laquelle nous mangeons peuvent entraîner des changements dans l'obésité, l'IMC [indice de masse corporelle] et le tour de taille", ont résumé les chercheurs de l'Université de Kyushu. "Des interventions visant à réduire la vitesse des repas peuvent être efficaces pour prévenir l'obésité", d'après eux (voir encadré).

Ils se sont intéressés aux dossiers médicaux, entre 2008 et 2013, de 59.717 personnes atteintes de diabète de type 2, maladie qui résulte bien souvent d'un problème de surpoids. Les personnes disant manger "lentement" (7% d'entre elles) avaient dès le départ un tour de taille moins élevé en moyenne. Seulement 21,5% étaient en surpoids (un IMC supérieur à 25). Chez les personnes disant manger à une vitesse "normale" (56%) et "vite" (37% d'entre elles), le surpoids était plus fréquent, avec respectivement 36,5% et 44,4%. Et elles avaient un IMC plus élevé. Mais surtout, ceux qui ralentissaient avaient tendance, selon les chercheurs, à perdre du poids. Deux autres conseils alimentaires le permettaient aussi: ne pas manger après le repas du soir, ni dans les deux heures qui précèdent le coucher.

"C'est une étude intéressante, [qui] confirme ce que nous pensons déjà, à savoir que manger lentement est à l'origine d'un gain de poids moindre que manger vite", a commenté Simon Cork, du Collège impérial de Londres. D'après lui, "c'est probablement dû aux signaux lancés par le système digestif qui communiquent au cerveau qu'on est rassasié à temps pour limiter la quantité ingérée". Mais il a souligné qu'il était "fortement subjectif" de demander aux gens à quelle vitesse ils mangeaient. Pour Susan Jeb, professeure de diététique à Oxford, "le problème qui reste" est de savoir comment inculquer efficacement l'habitude de manger lentement. Nos mauvais comportements sont pourtant parfaitement rééducables : en trois mois, il est possible de réapprendre à manger moins vite et redécouvrir le goût des aliments. 

3 trucs pratiques pour manger moins vite

Nous avons tendance à manger trop vite, et à faire de trop grosses bouchées, sans mastiquer suffisamment. A tel point qu’avec l’évolution, notre maxillaire supérieur a perdu entre 5 et 10 % de son volume.

Pour réguler la vitesse à laquelle vous avalez le contenu de votre assiette :

• Fuyez les écrans : Ne mangez pas en regardant la télé, en téléphonant, ou en "bouclant" un travail. Ce n’est pas un service à rendre notre corps. Notre cerveau ne peut pas être "au four et au moulin". Pendant que nous mangeons il a un rôle essentiel : analyser les besoins du corps et adapter les apports à ces besoins en nous envoyant des signaux de satiété. S’il est occupé à autre chose, l’unité centrale qu’est le cerveau passe en "pilotage automatique" ce qui peut amener à trop manger. 
• Pensez à bien mastiquer : "Conscientisez" votre mastication. Mangez en pensant aux aliments que vous consommez et appréciez-les. Cela vous permettra de revenir à des portions adéquates si vous avez tendance à avoir un bon coup de fourchette.
• Opter pour une fourchette connectée qui vibre lorsque vous  vous emballez. Et si vous ne voulez pas aller jusque-là, pensez à ralentir en vous forçant à poser fréquemment votre fourchette.