Mangez plus (de fruits et légumes), boire plus (d'eau), dormir plus (mais pas trop)... Les meilleures façons d'améliorer votre santé d'après la science

Sophie Medlin, auteure de cet article, est maître de conférence en nutrition et diététique à l'université King's College de Londres (Royaume-Uni). La version originale de cet article a été publiée sur le site The Conversation, dont franceinfo est partenaire.

Une nouvelle année commence, et il ne fait aucun doute que 2019 sera tout aussi remplie de non-sens nutritionnels que 2018 : des sucettes coupe-faim au charbon actif, l’industrie du bien-être représentait en 2017 4,2 milliards de dollars, et ce chiffre devrait continuer à progresser…

Dans ce contexte, le début d’année semble être le moment opportun pour faire un point sur les résultats des dernières recherches, afin de comprendre, en s’appuyant sur des preuves scientifiques, quelles sont les attitudes les plus efficaces pour améliorer votre santé en 2019.

1Mangez plus de fruits et de légumes

L’année dernière a vu le nombre de personnes ayant adopté des régimes végétaliens ou à base de plantes augmenter fortement. Les scientifiques n’ont pas encore déterminé si le passage à un mode de vie complètement végétalien est la meilleure approche pour rester en bonne santé sur le long terme, mais manger plus de fruits et légumes a toujours figuré en bonne place sur la liste des choses positives pour l’organisme.

L’intérêt des chercheurs pour les conséquences du régime alimentaire sur les fonctions cérébrales ne fait que croître. Une grande revue de la littérature scientifique publiée en 2018 a démontré que, pour chaque tranche supplémentaire de 100 g de fruits et légumes consommés, le risque de dépression est réduit de 3%.

Au cours des deux dernières années, l'effet des polyphénols sur la santé a fait l'objet d'une attention de plus en plus grande – en particulier en ce qui concerne les flavonoïdes. Ces substances phytochimiques sont naturellement présentes dans les fruits et légumes et sont responsables de la bonne santé des végétaux. Contrairement aux vitamines, les polyphénols ne sont pas essentiels à notre santé, mais aident à prévenir les maladies et à maintenir l’efficacité de notre organisme. On pense que les polyphénols sont bénéfiques pour le système immunitaire et qu’ils ont un effet anti-inflammatoire. Cela signifie qu’ils pourraient jouer un rôle dans la prévention de la progression de nombreuses maladies – y compris le diabète, la neurodégénérescence, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

2Restez moins assis

Les recherches révèlent que l’activité physique peut s’avérer utile non seulement pour réduire le tour de taille – en établissant un équilibre entre la quantité d’énergie qui entre et celle qui sort, mais aussi pour réduire les risques de cancer du colon, de l’utérus et du sein.

Cet effet pourrait être dû à au fait que les profils hormonaux des personnes qui font de l’exercice régulièrement s’améliorent. Il existe aussi des preuves très solides démontrant que l’exercice est un excellent moyen d’améliorer la santé mentale.

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Au début d’une nouvelle année, il n’est pas rare de se dire qu’on ferait bien de s’inscrire dans une salle de sport, pour s’assécher un peu et rendre visible ces abdominaux, en adoptant le dernier programme d’entraînement (épuisant) à la mode. Mais pas besoin d’aller forcément jusque-là : en réalité, tout ce qui vous fera sortir du canapé fera des merveilles pour votre santé. Pour résumer, plus le temps passé assis sans bouger est réduit, mieux c’est.

3Dormez plus (mais pas trop)

Plusieurs avancées intéressantes établissant un lien entre « dose » de sommeil et état de santé ont eu lieu en 2018. Il s’avère que dormir trop ou pas assez augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité. Les adultes normalement constitués ont besoin de dormir entre six et neuf heures par nuit.

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Des travaux récents ont également montré que certaines habitudes alimentaires peuvent aider à améliorer le sommeil – et qu’une nuit de sommeil de meilleur qualité peut en retour participer à améliorer la façon dont on s’alimente dans la journée. La même étude a également révélé qu'une privation partielle de sommeil peut amener les gens à avoir faim d’aliments plus énergétiques, et à consommer plus de 400 calories supplémentaires sur une journée.

4Elaborez un plan de gestion du stress

La vie moderne peut être à l’origine d’un stress énorme, lequel a un effet extrêmement néfaste sur la santé.

C’est pourquoi il est important que les mesures que vous comptez prendre pour améliorer votre santé en 2019 n’alourdissent pas encore le fardeau de votre stress existant. Il faut pour cela mettre en place un plan efficace de gestion du stress durant l’année à venir. Celui-ci devrait inclure des mesures visant à cerner les origines de votre stress, et à réduire la réponse hormonale qu’il engendre.

5Buvez plus d’eau

Saviez-vous qu’être déshydraté à seulement 1% peut nuire à votre capacité de concentration ? Nous savons tous que boire de l’eau est excellent pour notre organisme. Mais, lors d’une journée de travail bien remplie, il peut arriver d’oublier de boire suffisamment, et, en conséquence, de se déshydrater légèrement. Ce qui peut vraiment nuire à notre performance et augmenter notre stress.

Assurez-vous d’avoir toujours une bouteille d’eau réutilisable avec vous, pour pouvoir refaire le plein régulièrement. Votre urine doit rester jaune pâle tout au long de la journée. Ne tombez pas non plus dans le piège consistant à ajouter des quartiers de citron à votre eau – le jus de citron abîme l’émail des dents davantage que le coca-cola.

Au bout du compte, pour l’année à venir, tâchez de vous concentrer sur votre bien-être général, et pas seulement sur un aspect ou un autre de celui-ci. C’est important, car un régime strict, qui ajouterait à votre stress parce que vous ne savez pas quel aliment manger, ou un régime basé sur des exercices qui vous ferait vous lever à 5 heures du matin tous les jours, verraient bon nombre de leurs atouts contrebalancés par leurs effets néfastes sur la santé. Et comme le montre la recherche, la fatigue et le stress rendent beaucoup plus difficile de s’alimenter correctement.

Donc au lieu d’adopter une nouvelle alimentation stricte ou de vous imposer un régime basé sur des entraînements quotidiens intenses, visez plutôt de petits objectifs réalisables chaque semaine. Vous commencerez bientôt à en constater les bienfaits, et ceux-ci seront durables.