Course à pied : bien se chausser et éviter de se blesser

Martin Ducret, médecin et journaliste au Quotidien du Médecin nous parle aujourd'hui de la course à pied, un sport qui concerne 13 millions de français.  Après du repos bien mérité cet été, beaucoup d’entre nous se mettent ou se remettent à l’activité physique...

franceinfo : Tout d’abord quels conseils préconisez- vous pour un débutant ? 

Martin Ducret : Le conseil probablement le plus important est d’être progressif ! Il ne faut surtout pas débuter avec des objectifs trop importants : ne pas courir trop longtemps ou trop vite. Pour ça, il ne faut pas hésiter à alterner la course à pied avec de la marche rapide, pour diminuer les microtraumatismes, tout en ayant une durée d’effort suffisante. Par exemple, 5 min de course, 5 min de marche rapide, 5 min de course, 5 min de marche, et ainsi de suite, pour ensuite progressivement augmenter la durée des sessions de course, et diminuer celles de marche. 

Le but est de laisser son corps s’adapter à de nouvelles contraintes mécaniques. Soyez donc à l’écoute de votre corps, et si vous sentez la moindre tension, il ne faut surtout pas forcer. Cela n’est jamais productif de courir avec une douleur. 

Et concernant les chaussures ? 

“Il ne faut surtout pas acheter sa première paire sur Internet ! m’a signalé Yves Lescure, podologue à Paris, et directeur de l’Institut en podologie Rockefeller, à Lyon. Il faut absolument tester sa paire de chaussures de running, et l’idéal est d’aller dans un magasin spécialisé en course à pied.”

Prenez le temps de bien l’essayer, choisissez en général 1 à 2 pointures de plus que votre paire de chaussure de ville habituelle, et surtout sentez-vous à l’aise dans vos chaussures en longueur comme en largeur. C’est d'ailleurs scientifiquement prouvé, quand on est confortable dans sa paire de running, on se blesse moins ! 

Une des caractéristique importante c’est  la hauteur du talon – c’est ce qu'on appelle le drop et qui permet d’amortir les chocs – et bien, entre 6 et 8 mm, c’est très bien pour commencer. À savoir aussi qu'une paire de bonne qualité vaut généralement plus d’une centaine d’euros, et qu’il faut les changer tous les 1 000 km, ce qui équivaut à 20km par semaine pendant 1 an. 

Quels conseils pouvez-vous donner à un coureur déjà confirmé qui reprend après 1 ou 2 mois de repos ? 

Comme pour le débutant, il faut reprendre progressivement sinon on risque de se blesser !

Et quelles sont les blessures les plus fréquentes en course à pied ? 

Dans 50% des cas, ce sont des douleurs des genoux, comme un syndrome rotulien, qui est une douleur en regard de la rotule ou encore le syndrome de l’essui-glace, une douleur latérale du genou fréquente en course à pied. Sinon il y aussi des douleurs de la cheville et du pied, comme la tendinite d’Achille , la périostite ou une douleur de la plante du pied, que l’on appelle l’aponévrosite plantaire. 

Généralement ces douleurs peuvent être  très bien soignées en changeant la technique de course, le type de chaussures, en ajoutant des semelles orthopédiques, ou grâce à des séances de rééducation chez le kiné. Donc en cas de douleur, ayez le réflexe de consulter un médecin du sport, qui vous orientera, au besoin, vers un podologue et un kiné du sport.